Hur andas du?

Är du medveten om hur du andas?

I det dagliga livet tänker vi inte på att och hur vi andas. Det sker oftast omedvetet och automatiskt och styrs från hjärnstammen av det autonoma nervsystemet (icke viljestyrt). Signaler från kroppen som koldioxidhalt, stresshormoner med mera påverkar och styr andningsfrekvensen. Men vi kan också slå om och till viss grad andas medvetet och viljestyrt och det ska vi gå in lite närmare på här.

Varför är det viktigt hur vi andas?

Naturligtvis kan man inte alltid vara medveten om hur man andas. Men att tänka på det då och då under dagen kan ge många hälsofördelar. Framförallt kan man så ofta som möjligt tänka på att andas genom näsan. Till slut blir det en vana och man gör det utan att tänka på det. Många andas idag genom munnen vilket inte är så hälsosamt av flera skäl. Du kan få smutspartiklar direkt ner i lungorna, det är mindre effektivt och man andas oftast ytligare och istället mer frekvent. Munandning höjer dessutom blodtrycket.

VI har långsamt, under årtusenden, fått smalare och längre skallar och käkar och vi har därmed fått trängre näshålor. Våra förfäder, för många tusen år sedan, hade breda käkar med perfekta tandrader och vida näshålor. De andades genom näsan och hade ingen risk för snarkning.

Skallens skelett är formbart och påverkas bland annat av hur vi andas. Som all vävnad påverkas den av hur den används och att mestadels näsandas och pressa luften genom näshålan med djupa långsamma andetag kommer att göra att näshålan och därmed hela skallen vidgas. Att andas genom näsan kommer alltså långsamt att vidga skallens form. Tuggning är också en viktig faktor som påverkar käkarnas och skallens form. Att tugga maten långsamt och noggrant breddar och stärker käkarna och förbättrar också matsmältningen. Förr fick man tugga maten omsorgsfullt då man åt mer ”raw food”, köttet var inte putsat utan man åt mer senor och fascia, mer sega delar. Nu för tiden äter de flesta mycket processad och lättuggad mat, vilket inte ger käkarna någon träning (och den innehåller dessutom dåligt med näring). Bara under det senaste århundradet har våra käkar krympt och tänderna får ofta inte plats. Att tugga ordentligt minskar också risken för bihåle- och öroninflammationer och det minskar risk för snarkning (på sikt).

Hur påverkas min hälsa av hur jag andas?

I näshålan finns en labyrint av ben som är täckta med en slemhinna med flimmerhår och där också en första försvarsmur av immunförsvarsceller finns. Näshålans funktion är framförallt att rena luften och filtrera bort inkräktare men också att fukta och värma upp den så att vi får ner ren och lagom varm och fuktig luft i luftrör och lungor. De flesta vet nog hur det känns att ta ett andetag med munnen en vinterdag och få in torr, iskall luft rakt ner i lungorna. Det blir en rejäl hostattack.

I näshålans slemhinnor bildas också kvävoxid (NO) då luften passerar och NO har en avslappnande effekt på blodkärlen och sänker därmed blodtrycket. NO har också en lugnande effekt på nervsystemet, stärker immunförsvaret och är virusdödande. Det produceras 6 ggr mer NO vid näsandning än vid munandning. Att andas genom näsan ökar också syreupptaget med hela 20%. Så att näsandas har många viktiga hälsofördelar.

Andningsfrekvensen i vila är normalt, för en vuxen person, 12-20 andetag/minut. Vid hårt arbete ökar den till 100-120 andetag/minut. En långsammare andning i vila med färre andetag per minut har många hälsosamma effekter och ger ett effektivare syreupptag. En djup inandning, där diafragma pressa nedåt och bröstkorgen vidgas, gör att lungalveolerna fylls effektivare vilket ger ett bättre syreutnyttjande. Därefter en långsam, medveten utandning, där du pressar ut så mycket luft du kan, ökar luftomsättningen i lungalveolerna. Det håller lungorna friskare och renare och ökar inandningsvolymen för nästa inandning.

Vad händer om jag aldrig tänker på hur jag andas?

Vi har under de senaste 300-400 åren, mer eller mindre förlorat konsten att andas hälsosamt. En större undersökning i USA visade att 50% av amerikanerna munandades, vilket leder till en ineffektiv och ytlig andning med hälsoproblem som kronisk hyperventilation, sömnapné, lungsjukdomar, allergier, metaboliska sjukdomar (diabetes, högt blodtryck, fetma), hjärt-kärlsjukdomar, stroke, depressioner, ADHD, tandlossning med mera. Vad som händer om du aldrig tänker på att andas medvetet är helt individuellt. Det beror bland annat på hur lugn eller stressad du är och om du mun- eller näsandas naturligt. Ju mer stressad du är och ju mer du munandas desto större fördelar har du självklart av att pausa med medveten andning för att lugna ner hela systemet och träna in en hälsosammare andning.

Hur kommer jag igång med medveten andning på ett enkelt sätt?

Det behöver inte vara så komplicerat att andas mer medvetet. En bra start är att sitta ner ett par gånger per dag och försöka andas med djupa, långsamma andetag. Det kan vara då man sitter på bussen eller tåget till och från jobbet, korta pauser på jobbet, i soffan hemma eller då man ligger i sängen.

Dra in luften genom näsan, tänk först och främst näsandning vid inandning. Det är viktigt att axlar och bröstkorg inte dras uppåt vid inandningen utan låt magen ”välla ut”. Luften ska ”fylla buken” så att magen vidgas, revbenen pressas ut och diafragma trycks ner. Försök att känna diafragmas rörelse, oftast rör den sig minimalt då vi är stressade och har dålig hållning. Tänk på din hållning, även i sittande, då en ihopsjunken hållning trycker ihop lungorna, minskar lungvolymen och försvårar lungornas och diafragmas rörelser.

Tänk på att det krävs träning att djupandas långsamt och att ändra dina andningsvanor. Det är bra att börja med enklare andningsövningar, medveten långsam inandning, och långsam utandning, 5-6 sekunder vardera. Håll gärna andan däremellan också 5-6 sekunder. Djup inandning genom näsan, därefter vid behov en forcerad utandning, där revben och diafragma utgör den stora pumpen. Utandning görs lättare genom munnen med svagt slutna läppar, då är det enklare att pressa ut mer luft (pressa ut så mycket du kan). En långsam utandning lugnar nervsystemet. Lägger du dessutom till ett hummande ljud vid utandning, kan det öka NO-produktionen i näshålan 15 gånger.

Ett mål kan vara att komma ner i 3-6 andetag per minut, vilket du kommer att märka inte är så svårt efter lite träning. Träna minst 5-10 minuter på djupandning, ett par gånger per dag.

Oftast börjar man munandas då an tränar och blir andfådd. Det känns som att man får i sig mer luft och syre då men så är det inte. Andningen blir direkt ytligare och istället mer frekvent och mindre effektiv. Träna även här på att näsandas vid ansträngning och träna inte hårdare än att du kan andas genom näsan.

Intressant fakta att utnyttja kan också vara att då du andas genom vänster näsborre lugnas nervsystemet (aktivering av parasympatiska) vilket sänker blodtryck, hjärtfrekvens och aktiverar höger hjärnhalva (rumsuppfattning, helhet och intuition). Att andas genom höger näsborre ger det motsatta, aktiverar det sympatiska nervsystemet vilket höjer blodtryck och hjärtfrekvens, ökar kroppstemperatur och aktiverar vänster hjärnhalva (språk och logiskt tänkande).

*Av Camilla Ranje Nordin, Lärare i Fasciakunskap & Fasciabehandling*