Magnesium

Kortfattat om magnesium

  • Socker, kaffe och alkohol ger försämrat upptag och kan orsaka magnesiumbrist
  • Dagens växtodling med konstgödning försämrar växternas innehåll och den mängd de flesta får i sig via mat och dricksvatten är försumbar
  • Kalcium och magnesium är antagonister och ett högt intag av bl.a. mjölkprodukter kan därför ge magnesiumbrist

Lär dig mer om magnesium

Magnesium, Mg, är ett livsviktigt mineral som har otroligt många funktioner i kroppen och där brist på det ger en mängd olika diffusa symptom. Det är ett av våra viktigaste mineraler och medverkar i mer än 80% av alla kända metaboliska funktioner i kroppen. Nästan allt magnesium i kroppen finns inuti cellerna, hela 99%. Av detta finns 95% i mitokondrierna, cellernas energikraftverk, som producerar ATP, cellens energikälla. Det kallas också ibland den ”bortglömda elektrolyten” då få än så länge förstått konsekvenserna av magnesiumbrist. Vad händer om 80% av kroppens metaboliska funktioner inte fungerar? Får inte cellerna energi kan de inte utföra sitt jobb. Kan utmattningssyndrom vara en konsekvens av magnesiumbrist?

Magnesium finns i vårt dricksvatten och i en mängd livsmedel, men dagens växtodling med konstgödning försämrar växternas innehåll. Magnesium är delaktig i kalkbalansen. Kalcium och magnesium är antagonister och ett högt intag av kalk (mjölkprodukter mm) kan därför ge magnesiumbrist. Balansen mellan intag av kalcium och magnesium är därför viktig, då de motverkar och balanserar varandra. Det stora problemet är att många idag har en överkonsumtion av kalcium genom högt intag av mjölkprodukter, och ju mer kalcium man får i sig desto mer magnesium behöver man för att balansera upp detta. För högt kalciumintag skapar kalkinlagringar i vävnaderna, och förstör cellerna genom oxidativ stress. Ett högre magnesiumintag motverkar de här negativa konsekvenserna av kalcium och skyddar cellerna mot oxidativ stress och inflammation.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium är ett av våra viktigaste mineraler och har så många funktioner så det är omöjligt att räkna upp! Det behövs bland annat för ämnesomsättningen, skelettet och immunförsvaret samtidigt som det bidrar till nervsystemets normala funktion. För att aktivera D-vitamin, så att det blir aktivt och fungerar i kroppen, behövs det magnesium i de inblandade enzymerna. Det är viktigt för energiproduktion, proteinsyntes, muskelarbete (inklusive hjärtat) och kalkbalansen samtidigt som det medverkar i kroppens syra-basbalans.

Magnesium ingår som coenzym i flera hundra av kroppens enzymprocesser och är nära bundsförvant med insulin, de samverkar så att låga magnesiumnivåer hämmar insulinproduktion och ökat magnesiumintag stimulerar insulinproduktionen och stimulerar även cellreceptorerna att svara på insulin. Det finns en koppling mellan magnesium, diabetes och insulinresistens.

Magnesium reglerar också cellernas upptag av kalcium, och även andra ämnen som natrium och kalium med mera. Eftersom magnesium är en viktig mineral i benvävnad är det också känt att magnesium förbättrar läkning vid frakturer och gynnar bentillväxt. Nyare forskning har också visat att mineralen har en generellt tydligt positiv effekt på kroppens läkningsförmåga i allmänhet.

Magnesium reglerar som sagt kroppens syra-basbalans, och har en basande effekt i kroppen och minskar eventuell försurning. En sur kropp (mycket socker, kaffe, alkohol) utarmar därför magnesiumnivåerna och kan orsaka brist.

Vad kan brist på magnesium innebära?

Magnesiumbrist kan ge kramper, trötthet, sömnproblem, högt blodtryck, hjärtproblem, depression, benskörhet, försämrat immunförsvar, neurologiska sjukdomar mm. Brist på magnesium kan även ge en mängd olika diffusa symptom. Enligt Thomas Levy, 2019, är magnesiumbrist orsaken till många av vår tids kroniska sjukdomar och hälsoproblem och en brist på magnesium förvärrar också alla kända sjukdomar!

Hur får vi i oss magnesium?

De allra flesta får inte i sig tillräckligt med magnesium genom dagens processade mat och tillskott behövs då, för att kompensera för högt kalciumintag och annat som försämrar upptag av magnesium.

Nötter och framförallt mandel innehåller mycket magnesium. Med det moderna jordbruket har magnesiuminnehållet i grödorna dock radikalt försämrats.

För att säkert få i sig tillräckligt med magnesium är tillskott att föredra men det finns en uppsjö av olika former av magnesium och vissa har mycket dålig biotillgänglighet. Undvik magnesiumoxid och magnesiumhydroxid då dessa har mycket dåligt upptag, se Fördjupning magnesium.

Undvik att ta tillskott ihop med kalkrikmat.

Fördjupning: Magnesium

Magnesium är en av våra viktigaste mineraler och medverkar i mer än 80% av alla kända metaboliska funktioner i kroppen. Den kallas också ibland den ”bortglömda elektrolyten” då få än så länge förstått konsekvenserna av magnesiumbrist. Vad händer om 80% av kroppens metaboliska funktioner inte fungerar? Inte så svårt att förstå att det blir stora konsekvenser! Omfattande forskning från de senaste 10-20 åren visar att magnesiumbrist kan vara orsak till många av dagens vanliga folksjukdomar.

Nästan allt magnesium i kroppen finns inuti cellerna, hela 99%. Av detta finns 95% i mitokondrierna, cellernas energikraftverk, som producerar ATP. Magnesium behövs alltså för cellernas energiproduktion, vilket är speciellt viktigt för muskler, skelett, nervimpulser, hjärta osv. Får inte cellerna energi kan de inte utföra sitt jobb. Kan utmattningssyndrom vara en konsekvens av magnesiumbrist?

Då muskler arbetar kontraherar de och därefter måste de slappna av, släppa kontraktionen, annars hamnar de i kramp. Det behövs kalcium för att en muskel ska kunna kontrahera, och det behövs magnesium för att muskeln ska slappna av, släppa taget. Då förstår man att en muskel kan fastna i kramp då det saknas magnesium.

Magnesium behövs också för att cellerna ska kunna syntetisera proteiner, kroppens byggstenar, tex kollagen. Enzymer, hormoner, cytokiner mm är viktiga molekyler som byggs upp av proteiner.
Syntes av DNA, RNA och fettsyror är också beroende av magnesium.
D-vitamin i kroppen, måste aktiveras för att fungera och till det behövs magnesium.
Våra celler producerar antioxidanten glutation, det är cellernas mest kraftfulla antioxidant, som skyddar mot oxidativ stress och celldöd. Också här krävs magnesium för att producera glutation!

Insulin och magnesium är nära bundsförvanter, de samverkar så att låga magnesiumnivåer hämmar insulinproduktion och ökat magnesiumintag stimulerar insulinproduktionen och stimulerar även cellreceptorerna att svara på insulin. Härav kopplingen mellan magnesium, diabetes och insulinresistens.

Magnesium reglerar också cellernas upptag av kalcium, och även andra ämnen som natrium och kalium mm. 

Listan kan göras lång! Helt klart är att magnesium är en otroligt viktig mineral och att brist är vanligare och allvarligare än man tidigare förstått.

Magnesiumbrist kan t ex orsaka muskelkramper, trötthet, depression, högt blodtryck och hjärtproblem, diabetes, insulinresistens, benskörhet, försämrat immunförsvar mm.

Magnesium bidrar bland annat till att minska oxidativ stress i cellerna och medverkar till att reglera kroppens syra-basbalans. Man brukar säga att magnesium basar kroppen, minskar kroppens försurning.

Behövs magnesiumtillskott?

Hur mycket magnesium man behöver varierar mellan individer. Det beror till exempel på vad man äter för övrigt, eventuella mediciner, hur mycket man stressar, sjukdomar med mera som kan försämra upptaget av magnesium.
Balansen mellan intag av kalcium och magnesium är viktig då de motverkar och balanserar varandra. Det stora problemet är att många idag har en överkonsumtion av kalcium genom högt intag av mjölkprodukter, och ju mer kalcium man får i sig ju mer magnesium behöver man för att balansera upp detta. För högt kalciumintag skapar kalkinlagringar i vävnaderna, och förstör cellerna genom oxidativ stress. Ett högre magnesiumintag motverkar de här negativa konsekvenserna av kalcium och skyddar cellerna mot oxidativ stress och inflammation.

De allra flesta får inte i sig tillräckligt med magnesium genom dagens processade mat och tillskott behövs då, för att kompensera för högt kalciumintag och annat som försämrar upptag av magnesium.
Kaffe, alkohol, socker, läkemedel, tobak och andra gifter med mera utarmar kroppen på magnesium. Vätskedrivande och försurande mat och läkemedel drar ut stora mängder magnesium ur kroppen.
Dagens jordar och odling med konstgödning, skapar också brist på magnesium vilket i sin tur gör att växterna får brist och därmed de som i sin tur äter växterna.

Vad kan hända vid brist på magnesium?

Enligt Thomas Levy, 2019, är magnesiumbrist orsaken till många av vår tids kroniska sjukdomar och hälsoproblem och en brist förvärrar också alla kända sjukdomar. Han menar att ingen annan enskild mineral är så viktig för hälsan som magnesium och att en brist på magnesium gör att cellerna ”ostört” lagrar in stora mängder kalcium (då vi sällan har brist på kalcium men det kan självklart förekomma). Stora kalciumintag ger som tidigare nämnts, i förlängningen en brist på magnesium.

Några av de mer betydande tillstånden som visat sig ha samband med magnesiumbrist (och då kalciumöverskott) är;

  • Hjärt-kärlsjukdomar
  • Metaboliska syndrom (högt blodtryck, höga blodfetter, fetma, insulinresistens)
  • Diabetes
  • Kronisk trötthet och fibromyalgi
  • Njursjukdomar
  • Stenbildning med kalcium, t ex njursten
  • COPD och astma (lungproblem)
  • Osteoporos, osteoartrit – benskörhet, artros sällan brist på kalcium utan istället magnesiumbrist
  • Preeklampsi och eklampsi – havandeskapsförgiftning och graviditetskramp
  • Migrän
  • Depression, oro – centrala nervsystemet är beroende av Mg för att nervsignaler ska gå fram
  • Demens
  • Hörselproblem

Många av dessa hälsoproblem kan avhjälpas eller förbättras med magnesiumtillskott. 

Eftersom magnesium är en viktig mineral i benvävnad är det också känt att magnesium förbättrar läkning vid frakturer och gynnar bentillväxt. Nyare forskning har också visat att mineralen har en generellt tydligt positiv effekt på kroppens läkförmåga i allmänhet.
Magnesium är en viktig antagonist till kalcium och reglerar kalciumnivån i cellerna. Överskott av kalcium inuti cellerna orsakar oxidativ stress och är roten till många sjukdomar.

Serummagnesium borde ingå som rutinkontroll vid läkarbesök. Det mesta av det magnesium som finns i kroppen, finns i mitokondrierna, och det kan dock inte avläsas i ett blodprov. Har man låg halt i serum, har man definitivt en brist, medan en normal nivå i serum inte garanterar en fullgod nivå i mitokondrierna. Enligt Levy bör också förhållandet mellan kalcium och magnesium kontrolleras, han menar att den omvända kvoten Mg/Ca i serum, optimalt ska ligga på 0,4, absolut inte lägre än 0,36.

Några olika former av magnesiumtillskott

Man kan med fördel dela upp magnesiumtillskott på två till tre ggr/dag, för bättre upptag. Rekommenderad dos är 375mg per dag. Har man några av ovan nämnda problem eller vet med sig att man får i sig för lite med maten kan man ta doser upp mot 600 mg per dag. Reagerar man med lös mage sänker man dosen lite eller byter magnesiumsort.

Magnesiumcitrat är ett salt av magnesium och citronsyra som är vanligt i många tillskott då det är lättlösligt i vatten. I för stora doser ger det diarré och det används också mot förstoppning och för att tömma tarmen.

Magnesiumglycinat (eller bisglycinat) komplex med aminosyran glycin, hög biotillgänglighet och är snällare mot magen. Extra bra då det tillför glycin, som ingår som del i glutation, kollagen och kreatin.

Magnesiumoxid, oorganisk form, vanligt i många magnesiumtillskott, svårlösligt i vatten och därmed sämre upptag i tarmen. Trots det finns dokumenterat positiva effekter i litteraturen, då i doser upp mot 500 mg per dag.

Magnesiumsulfat (Epsomsalt), olämpligt oralt då det lätt ger diarré. Vanligaste formen att ge intravenöst. Används ofta i bad med epsomsalt, då betydande mängder tas upp genom huden.

Magnesiumtaurat, komplex med aminosyran taurin, en form med hög biotillgänglighet som inte så lätt ger diarré.

Magnesiumgluconat, hög biotillgänglighet, kan bilda kelat med tungmetaller, vilket är positivt.

Liposomalt oralt magnesium, mycket effektivt upptag och därmed större risk för överintag.

Förgiftning av magnesium är mycket ovanligt vid oralt intag av tillskott då det vid överdosering ger magkramper och diarré, långt innan skadlig förgiftning sker. Vid nedsatt njurfunktion bör man dock vara mer försiktig. Det är större risk för överdosering vid intag av liposomalt orala former och vid intravenös administrering.

Jag rekommenderar den som är intresserad av att läsa mer om magnesium, att läsa boken skriven av medicine doktor, kardiolog och forskare Thomas Levy, ”Magnesium, reversing disease”, från 2019, med över 1000 referenser om magnesiums betydelse för vår hälsa.

Läs mer om Fascia & näring