D-vitamin

Kortfattat om vitamin D3

Bildas i vår hud med hjälp av solljuset och är nästan omöjligt att i Sverige få i sig tillräckligt under större delen av året
Den mängd D-vitamin de flesta får i sig via maten är försumbar (dessutom i princip obefintlig i vegetarisk kost)
Enligt många forskare är det befintliga dagligt referensintag (DRI) på tok för lågt

Lär dig mer om D-vitamin

Vitamin D3 bildas i vår hud med hjälp av solljuset. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin och lagras i kroppsfett. På våra breddgrader står solen lågt under stor del av året och vår hud får inte tillräckligt med sol. Därför behövs oftast tillskott av D3, åtminstone från september till och med april. Många har idag brist på D-vitamin och orsaken punktas här;

Behövs högre nivåer än RDI för att stärka immunförsvaret mm
För lite sol och lågt stående sol på våra breddgrader
Täckande kläder
Solkräm filtrerar bort UV-ljus
Sjukhuspatienter och institutionsboende, vistas inomhus och dålig mat
Äldre bildar mindre mängd D i huden
Mat med låga halter D
Övervikt försämrar upptag
Mörkhyade sämre produktion i huden, kräver mer sol
Magnesiumbrist gör att D3 inte aktiveras till aktiv form

Vad är D-vitamin bra för?

Vitamin D3 har många viktiga funktioner i kroppen, den mest kända kanske är att öka upptag av kalcium och därmed bidra till stark benstomme och tänder. Men det är också av stor betydelse för ett starkt immunförsvar, för celltillväxt och cellernas funktion samt för kroppens energiomsättning genom att medverka vid bildning av hormonet thyroxin i sköldkörteln. Att ge tillskott till äldre och immunsvaga grupper kan vara en viktig åtgärd för ett bättre immunförsvar.

Vad kan brist på D-vitamin innebära?

D-vitaminbrist kan förutom svagt skelett och svaga tänder bland annat ge försämrat immunförsvar, trötthet, depressioner, domningar i armar och ben, muskelvärk och kramper och allmän värk i skelett och leder. Rakitis/Engelska sjukan som visar sig som mjukt och missformat skelett hos barn eller benuppmjukning/osteomalaci hos vuxna kan uppstå vid långvarig brist på D-vitamin.

Hur får vi i oss D-vitamin?

Kroppens egen tillverkning i huden via solen
Via maten– Vitamin D3 finns i viss animalisk föda, t ex i fet fisk som lax, i äggula, berikade mjölkprodukter och D2 kan finnas i växter och svampar.
Via vitamintillskott – som D3 eller D2.

Vitamin D: Fördjupning

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i kroppsfett och kanske mest är känt som solvitaminet som bildas i vår hud av solens UV-strålar. Även att det medverkar vid kalkomsättningen och att allvarlig brist på D-vitamin ger rakitis. Rakitis är dock endast toppen på isberget vad gäller D-vitaminbrist! Nyare forskning om D-vitaminets funktioner menar att de nivåer som rekommenderas idag är alldeles för låga för att uppnå tillräckliga plasmanivåer, framförallt på våra breddgrader, där vi har solbrist stor del av året.

D-vitamin är också mer än ett vitamin och klassas nu som ett steroidhormon, då kroppen kan bilda det själv, om rätt förutsättningar finns.

På senare tid har det också pratats mycket om D-vitamin och immunförsvar. D-vitamin har, förutom mineralomsättning, en mängd viktiga funktioner i kroppen, inte minst för immunförsvaret, men har också bland annat, en skyddande effekt mot cancer, hjärt-kärlsjukdomar och många autoimmuna sjukdomar.

Höga doser D-vitamintillskott har visat sig skydda mot virusinfektioner och allvarliga infektioner i andningsorganen, lunginflammation och det skyddar också mot allvarliga så kallade cytokinstormar. Att ge tillskott till äldre och immunsvaga grupper kan vara en billig förebyggande åtgärd.

Mängden D-vitamin som bildas i huden svarar för ca 80% av vårt D-vitamin (förutom tillskott). På våra breddgrader har vi inte så lätt att få tillräckligt med sol för att bilda D i större mängder. Under sommarmånaderna måste vi bygga upp ett stort lager av D-vitamin så att vi kan leva på det under vinterhalvåret då solen står lågt, vi har täckande kläder och de flesta vistas mindre ute.

Då vi blir äldre minskar också förmågan att bilda D-vitamin i huden. Fetma gör också att man får svårare att tillgodogöra sig tillräckligt med D-vitamin.

Äldre som vistas på institutionsboende eller sjukhus lider oftast brist på D-vitamin.

För att få i sig tillräckligt via maten måste man äta rikligt med fet fisk, ägg och berikade mjölkprodukter vilket många inte äter idag.

Receptorer för D i de flesta celler

I princip alla celler har receptorer för D-vitamin, där D-vitaminet kan fästa och tas in i cellen. Senare forskning har visat att ett stort antal olika celltyper, förutom i benvävnad, som t ex nervceller, pancreas, prostataceller, bröstvävnad, tjocktarm och alla slags immunceller har vitamin D-receptorer och är alltså mottagliga för signaler via D-vitamin. Det här visar att D-vitamin har många fler funktioner i kroppen än endast de ”gamla” skelettrelaterade!

Metabolismen av D-vitamin

De flesta känner till att D-vitamin bildas i huden då vi är ute i solen. Alla djur och växter kan bilda D-vitamin då de utsätts för solens ultravioletta B-strålar. Då solen träffar huden sker en reaktion där substansen 7-dehydrokolesterol, som finns i huden, omvandlas till vitamin D3 (kolekalciferol). Det här sker i de undre lagren av överhuden (epidermis). Även växter och framförallt svampar och lavar kan bilda stora mängder D-vitamin, men då istället i form av vitamin D2 (ergokalciferol).

Vitaminerna D3 och D2 måste därefter aktiveras i levern till kalcifediol, 25(OH)D, (25-hydroxyvitamin D). Det här är den vanligaste metaboliten av cirkulerande D-vitamin och det mesta av det är bundet till serumproteiner i blodet och det används därför som en indikator för kroppens D-vitaminförråd. 25(OH)D kan mätas i serum via ett blodprov och mäts i nmol/liter. Kalcifediol har en omsättnigstid på 2-3 veckor. Det är dock inte den mest fysiologiskt aktiva formen utan vitaminet måste omvandlas ännu en gång i njurarna för att bli fullt aktivt. I njurarna bildas slutligen den aktiva formen (1,25-dihydroxyvitamin D), steroidhormonet kalcitriol.

Vad är då skillnaden mellan ett vitamin och ett hormon? Definitionen på ett hormon är att det är en substans som kroppen själv bildar och att det bildas i en vävnad/organ och har sin effekt på andra ställen, i andra celler, i kroppen, dit det transporteras med blodet.

Definitionen på ett vitamin är att det är ett organiskt ämne, ett essentiellt näringsämne som behövs i viss mängd och måste intas via födan. Därför är t ex C-vitamin inte ett vitamin för t ex en häst utan snarare ett hormon.

Behöver vi ta tillskott av D-vitamin?

De allra flesta behöver ta extra tillskott av D-vitamin! Enligt nyare forskning rekommenderas tillskott på mellan 4000 – 10000 IE/dag för att hålla optimala serumnivåer och uppnå ett väl fungerande immunförsvar.

Det kan vara lämpligt att testa nivåerna av D-vitamin regelbundet, till exempel en gång per år, så att man vet om man ligger rätt i mängden tillskott. Det som man mäter är mängden kalcifediol, 25-hydroxyvitamin D (25OH-D), i serum. Se nedan.

Men varför behövs tillskott?

Behövs högre nivåer än RDI för att stärka immunförsvaret mm
För lite sol och lågt stående sol på våra breddgrader
Täckande kläder
Solkräm filtrerar bort UV-ljus
Sjukhuspatienter och institutionsboende, vistas inomhus och dålig mat
Äldre bildar mindre mängd D i huden
Mat med låga halter D
Övervikt försämrar upptag
Mörkhyade sämre produktion i huden, kräver mer sol
Magnesiumbrist gör att D3 inte aktiveras till aktiv form

På våra breddgrader räcker inte solens strålar till under vinterhalvåret, då den står alldeles för lågt för att vinkeln av solstrålarna mot jorden ska bli tillräckligt stor. Vinkeln bör vara minst 45° för att ge tillräckligt effektiv solbestrålning av huden. Den största vinkeln som solstrålarna kommer upp till (runt midsommar) i Sverige är 58° och det är i södra Sverige. Så från oktober fram till april är vår egen tillverkning i princip obefintlig, men även september och april är ”dåliga månader.

Det krävs också att vi är ute i solen och med bar hud. Beroende på typ av arbete så är de flesta inte ute speciellt mycket i solen annat än under semestern. Lyckas vi pricka in en regnig period så kan den källan till D-vitamin spolieras. Har vi solskyddskräm på oss, vilket rekommenderas för skydd mot hudcancer, så minskar produktionen av D radikalt. Likaså har mörkhyade personer som lever på våra breddgrader kraftigt minskad produktion av D3 i huden.

Äldre personer, över 65-70 år har dessutom en kraftigt reducerad mängd 7-dehydrokolesterol i huden, vilket behövs för att kunna bilda D3. Resultatet blir en minskad förmåga för äldre att bilda D3 i huden, också kanske i kombination av minskad vistelse i solen. Äldre som vistas på sjukhus eller befinner sig på institutionsboende har ingen eller marginell möjlighet att bilda eget D-vitamin och maten tillför inga stora mängder! Det resulterar i att de allra flesta äldre har mycket låga nivåer av D3 om måste få tillskott.

Fet fisk rekommenderas vi att inte äta alltför ofta på grund av innehållet av miljögifter. Det vanligaste är också att vi äter odlad lax vilken innehåller endast 20-25% av den mängd D3 som vildfångad lax innehåller. Det krävs stora mängder lax, ägg, berikad mjölk mm om man ska nå upp till de önskvärda serumnivåerna, så i praktiken är det få som får i sig tillräckligt med D-vitamin via maten.

Vilka serumnivåer av D behöver vi?

Enligt dagens rekommendationer anses serumnivåer under 25 nmol/liter av kalcifediol (25(OH)D) som D-vitaminbrist och otillräckliga nivåer upp till 75 nmol/liter.

Enligt ny forskning bör nivåerna snarare ligga på 100 – 150 nmol/liter för att ge ett optimalt immunförsvar.

För att nå upp till dessa högre serumnivåer behövs tillskott på 4000 – 10000 IE/dag, enligt nya forskningsstudier. Så höga D-vitamintillskott ökar inte risken för inlagring av Ca i blodkärl och andra celler om vitamin K intas ihop med D-vitamin. K-vitamin ser till att lagra in Ca i skelettvävnad, där det hör hemma. Högt Ca-intag ihop med lågt Mg-intag anses vara den stora boven vad gäller inlagring av kalk i ”fel” celler!

Kontrollera gärna D-vitaminnivån i blodet årligen.