Kollagen

Kortfattat om kollagen

• Kollagen bygger upp hud, skelett, brosk, senor, ligament, ja all Fascia och tyvärr avtar kollagenproduktionen med åldern.
• Kollagentillskott kan bidra till bättre ledhälsa och ge hud och hår en fräschare lyster.
• Kollagentillskott är extra viktigt för vegetarianer/veganer och även för äldre personer

Vad är kollagen bra för?

Kollagen är kroppens vanligaste protein och bygger upp all struktur i kroppen. Det bygger upp skelett, all typ av Fascia som senor, ligament, ledkapslar, hud, blodkärl, lymfkärl, nervtrådar m.m. Kollagen är livsviktigt för en fungerande Fascia och därmed för en fungerande kropp.

Vad kan brist på kollagen innebära?

Kollagenbrist påverkar skelett, all Fascia och kan ge försvagning i kollagenstrukturen överallt i kroppen. Det innebär att en brist kan ge försämrat skelett, sämre ledhälsa med svagare ledbrosk, försvagade senor och ligament, försvagade blodkärl, tunn och oelastisk hud som åldras i förtid m.m. Dagens moderna mathållning innebär ett mycket litet intag av kollagen jämfört med förr och tyvärr avtar också kroppens egen produktion med åldern.

Lär dig mer om kollagen

Kollagen är kroppens vanligaste protein, och utgör mer än 30% av de proteiner som finns i kroppen. Det är ett fiberprotein och bygger upp hela kroppens struktur. Eftersom det bygger upp all Fascia så finns det överallt i kroppen, som i hud, skelett, brosk, leder, ligament, senor, muskelfascia, blodkärl, lymfkärl med mera. Kollagenbrist kan alltså ge negativa följder precis överallt i kroppen. Brist kan till exempel ge försämrat skelett, sämre ledhälsa, problem med senor och ligament, svaga blodkärl, svag och i förtid åldrande hud och så vidare.

I Fascian finns speciella celler, fibroblaster, som producerar kollagen. Fibroblaster är den vanligast celltypen i Fascian. Kollagen produceras i många olika varianter, beroende på funktion och behov i den specifika vävnaden, då olika kollagentyper har olika egenskaper, De olika varianterna, typerna, benämns med nummer med romerska siffror. Hittills känner man till 28 olika kollagentyper men det är typ I, II, III och IV som är de mest studerade i Fascian. Den vanligaste kollagentypen är kollagen I, som bildar mycket starka fibrer och den finns det rikligt av i skelett och kraftigare fascior där mycket styrka krävs. Kollagen typ I har faktiskt en draghållfasthet som är stakare än stål! Kollagen typ II finns i broskvävnad och bildar inte fibrer på samma sätt utan endast tunnare fibriller, typ III finns rikligt i lös Fascia, slemhinnor, sårläkning mm och består av mjukare, svagare fibrer än typ I.

För att fibroblasterna ska kunna producera kollagen krävs det att de har tillgång till rätt byggstenar. Liksom alla proteiner byggs kollagen upp av olika aminosyror, proteinets byggstenar. Alla proteiner har inte samma byggstenar utan olika proteiner har olika aminosyrasammansättning, och kött (muskel)- och mjölkprodukter innehåller inte hela skalan av de viktiga aminosyror som behövs för att bygga kollagen. Det räcker alltså inte att äta mycket protein från finputsat kött och äta mycket ost för att få i sig alla aminosyror som behövs för kollagen.

Vissa aminosyror kan kroppen tillverka på egen hand (men även då måste rätt byggstenar finnas). Andra är så kallat essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv utan de måste fås via det vi äter. Med åldern så kan också kroppen få svårare att tillverka vissa aminosyror (som med mycket annat). Ungefär hälften av de aminosyror som ingår i kollagen är essentiella men de som ingår i störst mängd kan kroppen tillverka själv men trots det kan det bli problem då det krävs så stora mängder att den egna tillverkningen inte räcker till utan behöver stöttas med rätt mat (eller tillskott).

Vad krävs för att bygga kollagen?

För att bygga ett starkt kollagen krävs också att C-vitamin finns tillgängligt. Ett starkt kollagen innebär att det finns bryggor som stabiliserar kollagenfibrerna, så kallade tvärbindningar mellan molekylkedjorna. C-vitamin behövs för att den bryggbildningen ska bli möjlig. Det innebär att C-vitaminbrist ger ett svagt, skört kollagen (skörbjugg, men även något så lindrigt som blödande tandkött). Tillskott av kollagen bör alltså kombineras med intag av C-vitamin för bästa effekt.

Kollagen är en animalisk produkt och finns därför inte i växter. Däremot finns det vissa växter som innehåller viktiga aminosyror som i sin tur kan användas för att bygga nya aminosyror till kollagenuppbyggnad. Idag, med västvärldens matkultur, har vi ofta brist på intag av kollagen. Förr fick man i sig mycket mer kollagen än idag då man tog rätt på allt från de djur man slaktade. Man åt senigt kött med mycket bindväv kvar, gjorde långkok, åt mycket inälvsmat och kokade buljong på brosk och ben. Idag äter vi oftast välputsat kött utan sega hinnor och fett, och vi kokar sällan eller aldrig egen buljong.

För att vara säker på att få i sig rätt aminosyror, byggstenar till kollagen, så är det en god idé att äta kollagen i någon form, antingen kollagenrik mat eller tillskott. Att ta tillskott av hydrolyserat kollagen (delvis sönderdelat för bättre upptag) tillsammans med C-vitamin dagligen ger tillskott av rätt aminosyror för att underhålla och bygga upp nytt, starkt kollagen. Det finns mycket forskning på att tillskott av hydrolyserat kollagen kan ge hälsofördelar för skelett och all typ av Fascia och en spänstigare hud med ökad lyster. Resultaten visar på förbättring av till exempel artros, osteoporos och åldrande hud.

För att bygga kollagen behövs inte bara byggstenar utan rörelse är av största vikt! Rörelse och belastning stimulerar fibroblasterna, cellerna, att producera mer kollagen. Vid hård träning ökar kroppens produktion och ombyggnad av kollagen som ett svar på den ökade belastningen. Då är det extra viktigt att öka sitt intag av kollagen för att säkra att alla byggstenar finns tillgängliga. Forskningsstudier visar att intag av kollagen kan förebygga skador och förbättra läkning av olika typer av skador samt ge bättre ledhälsa. Vid hård träning och skadeläkning behövs ett högre intag av kollagen, 10 – 15 g per dag, gärna fördelat på tre gånger. Viktigt för läkningen är också rörelse och avvägd belastning av den skadade vävnaden för att undvika felläkning och ärrbildning. Bäst effekt har kollagenet då om det intas en timme före den fysiska träningen, så att byggstenarna finns tillgängliga då de behövs.

Aminosyraprofilen i kollagen I, II och III är relativt likartad, så vilken typ man äter spelar mindre roll, huvudsaken är att det är hydrolyserat kollagen (sönderdelat i mindre delar för lättare upptag). Kollagen bryts ner i mag-tarmkanalen och tas upp som enskilda aminosyror, då finns byggstenarna oavsett typ. Därefter bygger kroppen ihop det kollagen som behövs för en viss vävnad, beroende på vilken belastning den specifika vävnaden utsätts för. Är det en led som behöver reparera sitt ledbrosk (artros), så bygger cellerna kollagen typ II som är den vanligaste typen i ledbrosk. Den informationen får cellerna genom att leden belastas med kompression – lätta, vilket är den normala belastningen för en led. Behöver en sena, eller en muskelfascia repareras så är den normala belastningen mer av typ stretch/drag, då kommer kollagen typ I bildas och så vidare.

Det viktiga är att tillföra byggstenarna och att samtidigt se till att kroppen utsätts för en balanserad belastning så att man inte snedbelastar en led, vilket åter sliter på ledbrosket. Då har vi status quo!

Forskningen visar alltså på att ju hårdare träning och belastning vävnaden utsätts för, desto mer ökar kollagenbehovet och det är då extra viktigt att tillföra extra kollagen före en hård träning och kanske också efter för att förbättra återuppbyggnad. Likaså krävs större intag för läkning av skador, t ex senor eller leder, ihop med specifik träning för skadan (se separat artikel).

Höga proteinintag kan vara påfrestande för njurarna på grund av det ger ett högt kväveintag men just kollagen har inte samma negativa effekt som annat protein. Har man nedsatt njurfunktion ska man dock alltid vara försiktig och rådfråga sin läkare.

Läs mer om Fascia & näring