Järn är en livsviktig mineral, en så kallad mikromineral, ett spårelement, som vi behöver i små mikromängder för att må bra. För högt intag av järn blir i stället giftigt för kroppen.
The Fascia Guide · 10 Jul 20256 min läsning
Nyckelinsikter
01Drick svart te till maten vid hemokromatos – det kan minska järnabsorptionen med 70 %
02Ät C-vitamin till vegetarisk mat för att öka upptaget av icke hemjärn
03Undvik järntillskott om möjligt – de gynnar patogena bakterier på bekostnad av Lactobacilli
04Mjölkprodukter minskar järnupptaget dubbelt: via mjölkprotein och kalcium
05Levern styr järnbalansen via hepcidin – nedsatt hepcidinfunktion leder till järnöverlagring i organ
**Järn är en livsviktig mineral, en så kallad mikromineral, ett spårelement, som vi behöver i små mikromängder för att må bra. För högt intag av järn blir i stället giftigt för kroppen.**
I vår mat förekommer järn antingen som hemjärn eller icke hemjärn. Hemjärn finns i kött och blodmat (från myoglobinets och hemoglobinets hemgrupp i muskelfibrer och röda blodkroppar, som binder järn), medan icke hemjärn är vanligt både i animalisk och vegetarisk föda. Icke hemjärn kan vara lite svårare för kroppen att ta upp och upptaget påverkas betydligt av vad man äter medan hemjärn inte påverkas i samma utsträckning av matens sammansättning. Till exempel gör C-vitamin att icke hemjärn blir lättare att ta upp medan polyfenoler, som till exempel finns i svart te, binder järn och gör det istället mer svårupptagligt.
För lite eller för mycket är skadligt
Eftersom både för lite eller för mycket järn är skadligt, har vår fantastiska kropp ett snillrikt utvecklat system för att hålla kroppens och cellernas koncentration av järn i balans, inom ett fysiologiskt intervall. Absorptionen från tarmen, från den mat vi äter, och utförsel av järn ifrån kroppens vävnader ut till blodet, styrs med hjälp av peptidhormonet hepcidin som bildas i levern. Hepcidin bromsar upptaget av järn från maten vi äter så när kroppen är mättad på järn så ökar levern sin produktion av hepcidin och upptaget minskar. När vävnaderna istället ropar efter mer järn är hepcidinnivåerna låga och upptaget ökar. Levern har stor betydelse för kroppens järnhomeostas och kommunicerar hela tiden om vävnadernas behov.
Brist på järn beror oftast på att för lite järn tillförs med maten eller att upptaget är dåligt, främst via sämre biotillgänglighet i vegetarisk föda. Ärftlig sjukdom kan också ligga till grund för försämrat upptag men är mycket sällsynt.
Motsatsen, högt upptag av järn med överinlagring, är vanligare och har oftast en genetisk bakgrund och går under benämningen hemokromatos. I nuläget är fem olika typer av ärftlig hemokromatos kända, vilka orsakas av mutationer i olika gener som berör järnets transportproteiner och reglering av järnbalans. En av dessa är vanligare, speciellt hos befolkningen i Nordeuropa, och kännetecknas av minskat uttryck av hepcidin, vilket resulterar i en oförmåga att begränsa järnabsorptionen då depåerna ökar. Järn ackumuleras då i många organ, framförallt i levern, hjärtat och bukspottkörteln.
Överskott av järn driver också på produktionen av reaktiva syreföreningar, fria radikaler, vilket framkallar oxidativ stress. Konsekvensen blir då skador på celler och vävnader som i längden kan leda till fibros och förlorad funktion hos vävnader och organ.
Olika organ och vävnader har olika behov av järn och även i samma organ så har olika celltyper olika behov.
Transport och lagring av järn
Fritt järn är potentiellt giftigt i kroppen därför binds järn hela tiden till olika proteiner då det transporteras runt och lagras i vävnaden. Ferritin och transferrin är kanske de två mest ”kända” proteinerna då de ofta finns med i samband med blodanalys för att kontrollera kroppens järnstatus.
Ferritin är ett protein som huvudsakligen lagrar järn inuti cellerna. Det är ett stort protein som kan lagra upp mot 4500 järnatomer. Att kunna lagra stora mängder järn i cellerna, i en icke giftig form, är enormt viktigt för kroppens järnbalans. Det blir en reservoar för framtida behov. Ferritin kan användas vid blodanalys för att få en bild av kroppens järndepåer. Mängden kan dock bli falskt hög vid inflammation i kroppen då ferritinvärdet stiger vid inflammation.
Då järn ska transporteras i blodet, till de vävnader där det behövs, binds det till proteinet transferrin. Det bildas i levern och mängden transferrin ökar vid järnbrist.
Hur påverkas järnupptaget av vad man äter
Som sagts ovan verkar inte upptaget av hemjärn påverkas av vad man äter för övrigt. Däremot då det gäller icke hemjärn kan man tänka på hur man kombinerar en måltid och vad man äter samtidigt, beroende på om man har behov av att öka eller minska sitt järnupptag.
Behöver man öka sitt upptag är det en fördel att äta rött kött, lever och blodmat, då dess hemjärn är lättare för kroppen att ta upp. Äter man mycket vegetabilisk föda och därmed icke hemjärn, kan man tänka på att ta extra C-vitamin i samband med måltiden. Små organiska syror, som citronsyra och askorbinsyra (C-vitamin) ökar upptaget av järn från tarmen. Att dricka alkohol ökar också upptaget av järn då alkohol hämmar funktionen av hepcidin, men är väl inte att rekommendera i större mängder då det har andra skadliga effekter. Rött vin minskar dock absorptionen av järn från tarmen.
Lider man av hemokromatos, överinlagring av järn, så kan man dricka svart te till måltiden, vilket har visat sig kunna minska järnabsorptionen med upp till 70% eller mer. Det är polyfenolerna i svart te som hämmar upptaget. Även ett ämne, 6-shogaol, som finns i ingefära kan halvera upptaget. Mjölkproteiner och äggproteiner hämmar också upptaget av järn. Likaså kalcium, så mjölkprodukter har dubbelt positiv effekt för att minska upptag.
Hemokromatos och C-vitamin
Forskning visar att patienter som lider av hemokromatos ofta har brist på C-vitamin i sina celler. Trots det avråds de av vården från att ta C-vitamintillskott på grund av att det kan öka upptaget av järn och stimulera oxidativ stress genom att C-vitamin verkar som prooxidant ihop med överskott av järn, driver den så kallade Fentonreaktionen. Enligt T Levy, 2002, så är det dock doser på under 2 gram C-vitamin per dag som möjligen kan ha prooxidant effekt. Har cellerna en brist så behövs mer C-vitamin, det förbrukas mycket C-vitamin av de stora mängderna järn. C-vitamin i tillräcklig mängd verkar alltid antioxidant och skyddar celler och vävnader mot oxidativ stress. Levy menar också att C-vitamin i högre doser inte har någon negativ inverkan på överinlagring av järn.
Istället för att undvika C-vitamintillskott i stora mängder kan man dricka te till maten, äta mycket ingefära och kanske undvika rött kött, blodmat och inälvsmat, som innehåller stora mängder hemjärn som är lättabsorberat. Mjölk- och äggproteiner är också bra i samband med maten, mjölkprodukter även för att kalcium minskar järnupptaget.
Järn och mikrobiomet
De flesta bakterier behöver järn för att växa och föröka sig och för vissa arter är det absolut nödvändigt med järn för att överleva. Forskningen har nu visat att tillskott av järn kan helt förändra tarmfloran och gynnar framförallt olika skadliga, patogena stammar, på bekostnad av skyddande bakterier som Lactobacilli och Bifidobakterier, vilket kan få andra allvarliga följder för hälsan. Värt att tänka på om man måste ta järntillskott.
*Av Camilla Ranje Nordin, Lärare i Fasciakunskap & Fasciabehandling*
*Anderson & Frazer, 2017. Current understanding of iron homeostasis.*
*Omena et al, 2021. The effect of food and nutrients on iron overload: what do we know so far?*
*Levy T, 2002. Curing the Incurable, sid 389-400.*
*R Hurrel & I Egli, 2010. Iron bioavailability and dietary reference values.*
I vår mat förekommer järn antingen som hemjärn eller icke hemjärn.
