Kollagen är kroppens vanligaste protein och bygger upp all struktur i kroppen. Det bygger upp skelett, all typ av Fascia som senor, ligament, ledkapslar, hud, blodkärl, lymfkärl, nervtrådar m.m. Kollagen är livsviktigt för en fungerande Fascia och därmed för en fungerande kropp.
The Fascia Guide · 2 May 20246 min läsning
Nyckelinsikter
01Koka benbuljong eller ät senigt kött – moderna kostvanor ger ofta för lite kollagenaminosyror
02Ta C-vitamin samtidigt som kollagentillskott – utan det bildas svag och dysfunktionell vävnad
03
Välj hydrolyserat kollagen som tillskott – det tas upp lättare i kroppen
04Öka kollagenintaget vid skada, intensiv träning eller tillväxt – behovet stiger markant då
05Vegetarianer och veganer får inget kollagen via kosten – komplettera med tillskott och rätt aminosyror
Kollagen – kroppens vanligaste protein
Kollagen är kroppens vanligaste protein och det utgör en tredjedel av allt protein i kroppen. Det ingår i skelett, brosk, fascia/bindväv, senor, ligament, ledkapslar, blodkärl, lymfkärl, runt nervtrådar och receptorer med mera. Kollagenfibrerna bygger upp strukturen i hela den så kallade extracellulära matrisen, alltså i all vävnad runt varenda cell i kroppen. Vävnader i kroppen byggs om och omstruktureras hela tiden, gammalt byts ut till nytt. Det bildas alltså hela tiden nytt kollagen där det behövs mer och samtidigt bryts det också ner, för att det inte behövs eller behöver förnyas på grund av defekter eller skador.
Vi behöver alltså kunna producera stora mängder kollagen för att underhålla och hålla all kollagen vävnad intakt. Ännu mer krävs hos en växande individ och också vid reparation av skador. Det innebär att byggstenarna måste finnas för att kroppen ska kunna bilda kollagen. Källan till kollagen i vår mat är oputsat, senigt kött med mycket fasciahinnor och framförallt buljong kokt på märgben. I vår moderna livsstil så putsas all seg bindväv bort. Vi äter välputsat rent kött med väldigt lite bindväv och kokar sällan buljong på märgben. Vegetarianer och veganer får inte i sig kollagen alls då det är en animalisk produkt!
Olika typer av kollagen
I kroppen har man hittat 28 olika kollagentyper. Typerna benämns alla med romerska siffror, som I, II, III, IV, V och så vidare. De har lite olika uppbyggnad och struktur och alla bildar inte fibrer. Kollagen typ I är den vanligast förekommande kollagentypen, hela 90% av allt kollagen är typ I. Den är också den allra starkaste men den är också tänjbar.
Typ I finns i skelett, hud, senor, ligament och kraftigare myofascia. I lösare fascia, där det är mer flöde och glidfunktion, är det kollagen III som dominerar. Typ III utgör ett mjukare och lösare, inte lika starkt kollagenfiber och den bildas också som första kollagentyp vid embryonalstadiet och vid läkning av sår och skador. Den finns också i lymforgan, blodkärl, runt muskelceller, nervceller, även i huden med mera. Kollagen typ III kallas också retikulär vävnad. I brosk, till exempel ledbrosk och diskar, dominerar typ II.
Aminosyror är byggstenar i proteiner
Alla proteiner är uppbyggda av aminosyror. Aminosyrorna är sammanfogade i långa kedjor och sedan ihopvikta till olika tredimensionella strukturer beroende på vilken typ av protein det är. Kroppen kan (enligt instruktioner från vårt DNA) bilda ca 90 000 olika proteintyper som alltså ser olika ut och har olika uppgifter, som till exempel struktur, enzymer, hormoner, immunförsvar, transporter, rörelse med mera.
Det minsta proteinet anses vara hormonet insulin som innehåller 51 aminosyror, men proteiner kan innehålla ända upp till 27 000 aminosyror. Kollagenmolekylen innehåller ca 3000 aminosyror, tre kedjor med vardera ca 1000 aminosyror virade runt varandra till en så kallad trippelhelix.
Det finns 20 olika aminosyror i kroppen, varav nio är så kallat essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan bilda dem själv utan vi måste få i oss dem via mat eller tillskott. De övriga icke essentiella kan kroppen bilda själv om byggstenarna till dessa finns. Ibland kan en byggsten till en icke essentiell aminosyra vara en annan aminosyra, vilket innebär att den förra inte kan bildas om den senare aminosyran saknas. En sådan aminosyra kallas för semi-essentiell eller villkorligt essentiell.
Proteiners aminosyraprofil
Beroende på vilka aminosyror som ingår i ett protein, i vilken mängd, ordning och i vilka frekvenser de binds ihop så bildas olika typer av proteiner. Man brukar säga att proteinets ingående mängd av olika aminosyror utgör proteinets aminosyraprofil. Olika proteiner har olika aminosyraprofil, det är alltså skillnad på protein och protein.
Det innebär att till exempel muskelproteiner (kött), mjölkproteiner, blodproteiner, bindvävsproteiner med flera alla har olika aminosyraprofiler. Kollagen vävnad har alltså en helt annan aminosyraprofil än proteiner som ingår i till exempel kött och mejeriprodukter. Putsat kött, som rostbiff eller oxfilé, innehåller till exempel väldigt små mängder av de tre mest förekommande aminosyrorna i kollagen, glycin, prolin och hydroxyprolin. Dessa kan kroppen bilda själv men då de behövs i väldigt stora mängder och även behövs till andra funktioner i kroppen kan det uppstå brist. Glycin och prolin är dessutom semiessentiella och kräver alltså tillgång på andra aminosyror för att kunna bildas.
Även om vi äter stora mängder kött eller ost så riskerar vi att få brist på de aminosyror som behövs för att bygga kollagen. Det gäller framförallt då vi behöver extra mycket nytt kollagen, till exempel vid lite hårdare träning, då kroppen behöver bygga mycket ny vävnad vid en skada eller för unga individer som växer.
Proteiner bryts alltid ner till fristående aminosyror i tarmen och tas upp som fria aminosyror till blodet. Därefter använder cellerna de olika aminosyrorna för att bygga ihop nya proteiner beroende på vad kroppen efterfrågar för behov.
Fibroblaster producerar kollagen
Fibroblaster är celler som producerar kollagen. Då en vävnad utsätts för stor belastning, träning eller överbelastning, krävs alltid mer kollagen och fibroblasterna stimuleras att producera mer. Används inte vävnaden kan den istället brytas ner då den inte behövs. En överansträngd, överbelastad vävnad kan alltså producera extra mycket av kollagen för att stärka upp och det kan då bli ”överskott”.
Att man äter extra kollagen innebär inte att det automatiskt blir mer kollagen i kroppen utan bara att det finns tillgång till just de aminosyrorna för att bygga det som behövs.
C-vitamin och kollagen
Kollagenfibrer är uppbyggda av många kollagenmolekyler som åter viras runt varandra i en spiralform för att bli starkt och lite elastiskt (tänk som ett hamparep). För att fibrerna ska bli starka och funktionella så krävs det att det finns tillgång till C-vitamin då de ska byggas ihop. Saknas det tillräckligt med C-vitamin så blir det en svag och dåligt fungerande kollagen vävnad, vilket leder till skörbjugg.
Därför är det viktigt att se till att kroppen har tillräcklig tillgång på C-vitamin samtidigt med rätt aminosyror.
Behöver jag äta extra kollagentillskott?
Kollagen finns bara i djurriket och ger organismerna sin struktur. Det är som sagts ovan kroppens vanligaste protein och behövs i stora mängder, framförallt hos växande individer och vid skador. Behovet ökar också då man till exempel tränar mycket och även då man är äldre.
Beroende på vilka matvanor vi har så har vi olika förmåga att täcka behovet av kollagenets aminosyror. Äter man enbart vegetariskt så blir det svårare att få i sig tillräcklig mängd av rätt aminosyror.
Att äta hydrolyserat kollagentillskott kan vara ett bra och enkelt sätt att få tillgång till rätt aminosyror. Att det är hydrolyserat innebär att molekylen är sönderdelad i mindre bitar och därför lättare att tillgodogöra sig.
Av Camilla Ranje Nordin, Lärare i Fasciakunskap & Fasciabehandling
Kollagen är kroppens vanligaste protein och det utgör en tredjedel av allt protein i kroppen.
