Sömn, vila och återhämtning

Det är två faktorer som framförallt styr vår sömn, dygnsrytmen och sömntrycket.

Vi har en biologisk klocka i hjärnan som styr dygnsrytmen i cykler på ca 24 timmar. Cellernas aktivitet och vår ämnesomsättning styr också av dygnsrytmen. Vi är programmerade att vara vakna på dagen och sova på natten och ämnesomsättningen ökar dagtid. Individuella variationer finns naturligtvis då en del är kvällströtta och morgonpigga och andra tvärtom, de flesta någonstans mittemellan. Dygnsrytmen styrs av ljus och mörker och hormonet melatonin frigörs då det börjar mörkna och det gör oss trötta.

Sömntrycket styrs av adenosin, som är en molekyl som bland annat fungerar som signalsubstans. Adenosin ansamlas i hjärnan under den vakna tiden, ju längre vi har varit vakna desto mer adenosin och högre sömntryck, vi får ett starkare sömnbehov. Tar man en tupplur på dagen så minskar sömntrycket. För att inte störa nattsömnen bör en tupplur vara max 20 minuter.

Dygnsrytmen och sömntrycket är två separata system som måste vara synkroniserade och de samarbetar då för trötthet. Adenosin kan blockeras av bland annat koffein, vilket gör att vi känner oss tillfälligt piggare även om sömntrycket är högt, vi har ett högt sömntryck men känner inte av det.

Varför är det viktigt med sömn, vila och återhämtning?

Då vi sover städar kroppen undan efter dagens aktiviteter. Den bearbetar och sorterar intryck, känslor och minnen och försöker sammanfoga gamla minnen med nya intryck. Gamla, trasiga, dåligt fungerande celler och organeller städas undan, antingen för att kasseras helt eller för att återvinnas. Slagg och restprodukter från ämnesomsättningen rensas ut. Kroppen reparerar och producerar nytt, den försöker alltså, så gott det går, att läka sig själv.

Sömnen kan delas in i olika faser, där vi sover olika tungt, och som återkommer i 4-6 cykler under natten. Varje cykel är ca 1,5 timme. Förutom själva insomningsfasen, så består sömnen av så kallad standardsömn där vi sover ”lättare” och lätt blir väckta, djupsömn och REM-sömn (drömsömn).

Under standardsömnen, som utgör ca 50% av sovtiden, sorterar hjärnan alla intryck vi fått under dagen, korttidsminnet töms och det som bedöms viktigt lagras in i långtidsminnet, annat oviktigt slängs. För få timmars sömn i den här fasen gör att man får svårt att lära nytt dagen därpå eftersom korttidsminnet inte hunnit tömmas. Det blir då också svårt att komma ihåg saker.

Djupsömnsfasen varar 15-30 minuter per cykel och är längst under de första cyklerna. Här är vi svårväckta och det är här den största återhämtningen sker med minneslagring, städning och reparation. Efter ca 4 timmars sömn har vi fått större delen av djupsömnsbehovet. Att få tillräckligt med djupsömn ger alltså en god kvalitetssömn.

REM-sömnen blir längre och längre i de sista cyklerna och alla har väl vaknat framåt morgonkvisten av en obehaglig eller trevlig dröm, strax före det att väckarklockan ringer. I den här fasen sker bearbetning av känslor, sinnesstämning, kreativitet och ihopkopplande av gamla minnen och nya intryck. Är man alkohol- eller drogpåverkad uteblir REM-sömnen.

Alla faser är alltså viktiga för en god kvalitetssömn. Ger vi oss inte tillräckligt med tid och förutsättningar för en bra sömn så ger vi heller inte kroppen förutsättningar att läka efter dagens aktiviteter och slitage, det gäller både fysiskt och mentalt.

Det är inte bara sömnens längd som avgör hur mycket återhämtning vi får utan mängden djupsömn kan ha större betydelse. Sover vi dåligt en natt med brist på djupsömn så kan vi ta igen det med mer djupsömn natten efter.

Hur påverkas min hälsa av hur jag sover?

Alla vet vi att det är viktigt att sova tillräckligt mycket för att vi ska må bra och kunna återhämta oss, för att prestera så bra som möjligt under den vakna tiden. Ändå så sover troligen de flesta av oss för lite och inte med en god kvalitet. Många är stressade, uppe i varv, har svårt att somna och tycker inte att vi ”har tid” att sova.

Tillräckligt mycket och god sömn är en viktig hörnpelare för god hälsa. Alla viktiga återhämtningsprocesser som sker under sömnen är livsviktiga för att vi ska kunna hålla oss friska både fysiskt och psykiskt. I stycket ovan om sömnens olika faser framgår det hur viktig en tillräckligt lång och ostörd sömn är för kroppens möjligheter till återhämtning och läkning.

Vad händer om jag inte sover tillräckligt?

Som nämnt här ovan så kan vi kompensera för tillfällig sömnbrist några dygn genom att vi får ett större uppdämt djupsömnsbehov. Men för många dygn med dålig sömn ger i förlängningen stora problem med hälsan. Kroppen får inte möjlighet att återhämta sig efter dagens slitage, minneslagra och bearbeta intryck, forsla bort slagg och skräp samt att reparera och läka.

Kroppen kommer att drabbas av ökad oxidativ stress, vilket snabbar på åldrandet, skadar celler, organeller, DNA, fascia med mera.

Hälsoproblem som kan uppstå är minnesproblem, koncentrationssvårigheter, beteendeförändringar, humörsvängningar, försämrat immunförsvar, högt blodtryck, diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdomar, matsmältningsproblem, stress (kan både vara orsak och verkan), cancer med mera.

Sömnbrist gör också att vi blir mer och mer stressade med ökade kortisolhalter i blodet. Det sympatiska nervsystemet är överaktiverat och vi har svårt att aktivera det parasympatiska, lugn och ro, som krävs för en god läkförmåga, matsmältning och en god hälsa.

Hur kommer jag igång med att sova tillräckligt?

Det är två faktorer som framförallt styr vår sömn, dygnsrytmen och sömntrycket.

Vi har en biologisk klocka i hjärnan som styr dygnsrytmen i cykler på ca 24 timmar. Cellernas aktivitet och vår ämnesomsättning styr också av dygnsrytmen. Vi är programmerade att vara vakna på dagen och sova på natten. Individuella variationer finns naturligtvis då en del är kvällströtta och morgonpigga och andra tvärtom, de flesta någonstans mittemellan. Dygnsrytmen styrs av ljus och mörker och hormonet melatonin frigörs då det börjar mörkna och gör oss trötta.

Sömntrycket styrs av adenosin, som är en molekyl som bland annat fungerar som signalsubstans. Adenosin ansamlas i hjärnan under den vakna tiden, ju längre vi har varit vakna desto mer adenosin och högre sömntryck, starkare sömnbehov. Dygnsrytmen och sömntrycket är två separata system som samarbetar för trötthet.

Sömnhormonet melatonin gör oss trötta och hjälper oss att somna och att sova ihållande. Melatonin produceras i hjärnan och insöndras då det är mörkt, från kvällen och högst på natten. Då vi får in ljus i ögonen så upphör insöndringen.

Men produktionen av melatonin initieras redan tidigt under dagen av det ljus vi får in i ögonen på morgonen, viktigast är det infraröda ljuset under morgon och tidig förmiddag. Det är alltså viktigt att vara ute under dagen (helst första halvan) och få ”i sig dagsljus”, för att det ska hinna bildas melatonin som sedan kan insöndras i blodet då mörkret kommer.

Utsätter vi oss för mycket ljus på kvällen, framförallt blått ljus från datorer, tv-skärmar med mera, så störs dygnsrytmen och melatonininsöndringen. Därför är det viktigt att dämpa allt starkt ljus några timmar före sänggång. Blått ljus (mest mitt på dagen) aktiverar kortisol och vakenhet och hämmar melatonininsöndringen, och gör det svårare att somna.

Det är också viktigt att försöka hålla en regelbundenhet i sitt sovmönster för att sova bra. Att hitta sin egen rytm och rutin är viktigt. Till exempel kan ett svalt sovrum öka möjligheten att somna. Att lugna ner sig med andnings- och avslappningsövningar för att aktivera det parasympatiska nervsystemet kan också göra det lättare att somna.

Undvik också att ta en tupplur på dagen, åtminstone inte efter lunch om du har sömnsvårigheter. Det minskar sömntrycket och gör att du får svårare att somna. Försök härda ut och till slut blir sömntrycket så stort så att man förhoppningsvis somnar till kvällen.

Kaffe och te blockerar adenosin och minskar sömntrycket, så undvik det allt för sent på dagen.