Artikel

Rör du dig tillräckligt varje dag?

Vi är skapta för att röra oss i lagom tempo och långt mycket mer än vad de flesta av oss gör idag. Långt tillbaka i tiden, då människan levde som jägare och samlare, rörde man sig under större delen av den vakna tiden. Man kunde springa många mil varje dag och dessutom barfota, för att jaga efter ett bytesdjur och få mat för dagen.

The Fascia Guide · 30 Apr 20247 min läsning

Nyckelinsikter

01Ta en rörelspaus varje timme – sätt ett larm så det faktiskt blir av
02Rör dig dagligen: hyaluronsyran i fascian blir lättflytande vid rörelse och trögflytande vid stillasittande

Varför är det viktigt med rörelse?

Då vi rör oss får fascians celler, till exempel fibroblaster som bygger bland annat fiberproteiner (kollagen, elastin), signaler om vad som behöver produceras och hur vävnaden ska byggas för att hålla för den belastning och de krav som ställs på kroppen. Kroppen och fascian anpassar sig på det sättet efter vad vi gör, ”Du blir vad du gör”. Det här sker inte från en dag till en annan utan anpassning av fiberproteiner tar tid. Fiberproteinernas struktur (styrka, täthet och kraftriktning) förändras hela tiden efter vad som krävs och upprepas samma krav, dag efter dag, vecka efter vecka, så ser kroppen till att anpassa fascian för att klara den kroppsställningen eller rörelsen på bästa sätt. Varierar belastningen och är mer allsidig, byggs också fiberproteinerna mer flexibla.

Det är dock inte bara kollagenfibrer som ska anpassa sig. Emellan alla fiberproteiner, runt om i hela kroppen, strömmar fascians flytande grundsubstans, ett flöde av vatten och stora vattenbindande molekyler, bland annat hyaluronsyra. Det här är ett flöde av olika typer av kommunikation, transport av näring och avfall, immunförsvarsceller, hormoner med flera andra substanser. Hyaluronsyran (HA) är allmänt förekommande i hela fascians flöde, men finns i olika koncentration beroende på den specifika vävnadens uppgifter och behov. HA har många funktioner i kroppen, bland annat ska den underlätta glidfunktion och rörelse mellan olika strukturer. Den påverkas också snabbt av olika faktorer som rörelse, temperatur och pH på så sätt att den snabbt ändrar sin viskositet (hur trögflytande den är). Det här innebär att vid rörelse blir den mer lättflytande och alt glider alltså lättare, medan i en vävnad som är orörlig så tjocknar HA och allt går trögare. Det här innebär att hela flödet tjocknar och stagnerar mellan fiberproteinera, vilket kan få enormt många följdverkningar. Ett stagnerat flöde påverkar också fiberproteinernas struktur i vävnaden. Alltså behöver vi röra på oss dagligen och så ofta vi kan, för att hålla igång flödet och glidet.

Hur påverkas min hälsa av att jag rör på mig?

Rörelse har alltså en direkt positiv påverkan på kroppens flöde och struktur. Fibernätverket rör sig då du rör dig och påverkar i sin tur flödet och varenda cell i kroppen stimuleras mekaniskt och får signaler om vad som ska produceras, till exempel mer kollagen och hyaluronsyra. Ämnesomsättningen stimuleras och påverkas positivt, liksom andning, cirkulation och lymfflöde. En rörlig, smidig kropp gör att lungor, revben och diafragma kan röra sig mer obehindrat och det effektiviserar luftutbytet. Då flödet i fascian förbättras fungerar kommunikation och transport mer problemfritt. Nervsystemet signalerar effektivare då det inte uppstår tryck på nervtrådar och nervreceptorer. Endokrina systemets hormoner kan snabbare transporteras dit de ska genom kärl och fasciaflöde då inga onödiga förtätningar och tryck hindrar vägen. Det gäller även alla andra typer av molekyler, joner med mera. Även det livsviktiga Immunförsvaret fungerar mer effektivt då immunförsvarscellerna snabbare kan transporters runt i ett väl fungerande flöde. Ett ökat flöde utan förtätningar och motstånd gör att kroppens kommunikation över lag fungerar mer problemfritt och vi blir mer levande. Allt liv kräver ett fungerande flöde.

Vad händer om jag inte rör mig?

Vi tillbringar stor del av vår tid inomhus, sitter långa stunder utan paus och går på hårda golv, eller asfalt ute, med mer eller mindre olämpliga skor. Det här sliter på kropp och leder och gör att vi oftast inte fungerar helt bra i balans om vi inte aktivt tänker på att regelbundet pausa för att röra oss.

Om du inte rör dig, ligger eller sitter helt stilla under långa perioder, kommer det ändå att finnas en rörelse i kroppen så länge du lever. Lungorna rör sig vid andning, hjärtat slår och blodkärlen har en svag pulsering så länge blodet cirkulerar och även mag- och tarmsystem rör sig. Även de här små rörelserna kommer att påverka fascianätverk, flöde och celler men med långt svagare signalering. Signalerna blir då istället att här behövs inte så mycket av till exempel kollagen eller hyaluronsyra då vävnaden inte används, så här kan vi ta och bryta ner lite substanser då behovet har minskat.

Flödet i fascian kommer alltså att avta då vi rör oss mindre, det blir mer trögflytande och all kommunikation kommer att gå trögare. Vi går lite på sparlåga, ämnesomsättningen minskar, blodcirkulation och lymfflöde går trögare då fasciaflödet runt om tätnar. Koordinationen fungerar sämre då nervsignalerna får svårare att ta sig fram, det blir allt svårare att röra sig smidigt och det tar emot. Det ökade trycket påverkar smärtreceptorer som signalerar smärta, vilket gör att vi rör oss än mindre. Det blir en ond cirkel, med motstånd, smärta, mindre rörelse vilket gör att det blir bara värre.

Hur kommer jag igång med rörelser på ett enkelt sätt?

Vi har alla olika förutsättningar och möjligheter till att röra oss regelbundet under dagen. Det kan vara fysiska problem och motstånd eller mer mentala som att känna stress och att tiden inte räcker till. Med dagens moderna livsstil kan det vara vårt att ta sig tid för paus med rörelse. Vi kanske blir sittande hela dagar framför en dator, med endast en kort lunchpaus då vi byter stol. Andra sitter i bilen långa perioder. Vissa av oss kanske kör ett träningspass efter arbetstid, ibland lite hårdträning, ibland lite mjukare som till exempel yoga eller pilates.

Det behöver inte vara någon avancerad träning, det viktiga är att det blir gjort regelbundet. Du kan försöka ta en kort paus varje timme, sätt ett larm. Det finns rörelseövningar för hela kroppen du kan göra även sittande, sträck upp armarna, andas, lyft benen och sväng dem fram och tillbaka åt sidorna. Rotera kroppen i midjan åt vardera sidan, vrid och rör på nacken, sträck upp dig bakåt i stolen. Kan du så res på dig och sträck upp armarna, gå runt några varv i rummet och sträck på kroppen, känn att lederna börjar mjukna, de första stegen känns stela då man suttit eller stått still länge. Stretcha ut och öppna upp bröstkorgen, ta några djupa andetag (in genom näsan, se andningsartikel). Finns det möjlighet att ta en kort promenad på lunchrasten så är det en bra rutin, 10 minuter kan göra stor nytta.

Har du tid och möjlighet att några dagar per vecka ta ett mjukt yogapass så är det guld värt för din fascia och att hålla dig både fysiskt och mentalt levande. Eller så kanske du har möjlighet till en promenad i skogen, det kan räcka med 15-30 minuter. Helst dagligen men en gång i veckan är bättre än inget. Naturen lugnar nervsystemet och gör att du får ljus och frisk luft och mår allmänt bättre. Lyssna på fåglarna, känn doften av jord och skog, det är magiskt för att känna sig levande.

*Av Camilla Ranje Nordin, Lärare i Fasciakunskap & Fasciabehandling*