Träning för stärkt fascia

Hur tränar man för att stärka Fascian och förebygga skador? Vad är viktigt att tänka på vid rehabilitering av senskador och ligamentskador och varför är stimulation av enzymet lysyloxidas centralt.

Fascian är som bekant den grundläggande strukturella konstruktionen i människokroppen. 

Beroende på vilken typ av belastning du utsätter kroppen för så stimuleras Fasicans celler att producera olika beståndsdelar. Vi blir med andra ord vad vi gör – men hur påverkas vi när vi tränar?

Vad händer med Fascian när vi tränar?

Excentrisk, koncentrisk eller isometrisk träning?

Träning ger en ökad kollagenproduktion i senor, ligament och muskelfascia. För att stimulera kollagenbildning i senor och ligament spelar det ingen roll om träningen är excentrisk (muskelkontraktion under förlängning) eller koncentrisk (muskelkontraktion under förkortning). 

Lysyloxidas är ett enzym som bidrar till att skapa tvärbindningar mellan kollagenfibrerna, för att t ex göra en senan starkare. För att stimulera lysyloxidas i en sena så spelar det heller ingen större roll om träningen är excentrisk, koncentrisk eller isometrisk (statisk). Oavsett vilket arbete som utförs så utsätts senan och cellerna för ett drag.

I muskulatur däremot, så ger eccentrisk (och även statisk) träning överlag en effektivare stimulans av kollagen, lysyloxidas med flera faktorer, än koncentrisk, alltså effektivare för muskulaturen.

Några grundregler… 

Styrketräning ska göras långsamt för att få en smidigare fascia. Den långsamma träningen bryter tvärbindningar och gör kollagenet smidigare. En alltför snabb träning kan ge stela senor och fascia.

Träning för att stärka eller läka till exempel en sena, behöver inte vara så krävande. Det måste vara rätt belastning för vävnadstypen, alltså sträckning av sena eller ligament så att cellerna ”dras ut”. Då stimuleras bildning av framförallt kollagen typ I och lysyloxidas. Maximal stimulans av cellerna sker efter 5-10 minuter därefter händer inte så mycket mer. Nu måste cellerna få en återhämtning på minst 6 timmar innan de är redo för ny stimulans. 

Det är viktigt att en skadad sena stretchas långsamt och statiskt, ca 30 sekunder. Då slappnar de friska fibrerna av och belastningen överförs till de skadade området där cellerna får en signal att börja bilda nytt kollagen, och de formeras i rätt riktning. 

Dynamisk stretch i det fallet gör att de friska fibrerna tar all belastning och skyddar det skadade området, och cellerna får inte någon stimulans, inget som gynnar läkning. Detta kallas för ”stress shielding”. Då sker en dålig läkning med ärrbildning, där fibrerna ligger oordnat.

Ledbrosk stimuleras av dynamisk kompression, vilket stimulerar syntes av kollagen II, alltså stimuleras ny ledbroskbildning av dynamisk träning, t ex att hoppa hopprep är bra.

Evidensbaserade träningsråd för att stärka senor och ligament;

Träning för att stärka Fascian och undvika skador

  • Lägg in extra träningspass för att stärka bindväv/fascia och undvika skador. 
  • Den typen av träningspass ska vara mindre än 10 minuters aktivitet, riktad för speciellt utsatta senor/ligament beroende av sport. Till exempel bör löpare rikta fokus att stärka hamstrings, knän och akillessenan. 
  • Träningen kan eventuellt utföras med lätt vikt och ett begränsat rörelseomfång. Den här extra träningen ska utföras 6 timmar före eller efter annan träning! Cellerna måste ha återhämtat sig och kunna ta emot stimulansen!

Träning för rehab av senskada och/eller ligamentskada; 

  • Efter en skada bör träningen starta så snart som möjligt. Träningen kan bestå av enkla rörelseomfångsövningar med liten belastning då belastningsamplituden inte är viktig för att stimulera kollagenproduktionen. Träningen ska pågå mindre än 10 minuter, följt av 6 timmars ”vila”. Det innebär 3 korta träningsperioder per dag. En skadad sena ska stretchas statiskt i ca 30 sekunder med flera upprepningar, under 5 – 10 minuter.
  • Ät protein som är rikt på aminosyran leucin (en essentiell aminosyra som finns i kött och mjölkprodukter). För atleter eller vid rehab av skada kan tillskott tas. Det stärker muskulaturen, vilket även är bra för senornas hållbarhet.
  • Ta tillskott av 15 g hydrolyserat kollagen eller gelatin före träningen, ihop med C-vitamin. För att säkra intaget av essentiella aminosyror som behövs för kollagenbildningen till fascia, senor, ligament, brosk, benvävnad mm. Vilken typ av kollagen spelar ingen roll, då cellerna producerar den typ som behövs för den belastning vävnaden utsätts för.
  • Dessa näringstillskott bör tas i nära anslutning, före den riktade träningen, 30 – 60 minuter före, då blodflödet till senor och ligament är dåligt men ökar under träning, vilket då ökar näringsupptaget till vävnaden. Då är det viktigt att näringen finns tillgänglig just då!
  • Baar, 2018. Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy.
  • Bojsen-Moller et al, 2006. Low-intensity tensile loading increases intratendinous glucose uptake in the Achilles tendon.
  • Churchward-Venne, et al 2012. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism.
  • Farup et al, 2014. Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction model.
  • Heinemeier et al, 2007. Expression of Collagen and Related Growth Factors in Rat Tendon and Skeletal Muscle in Response to Specific Contraction Types.
  • Juncosa-Melvin et al, 2007. Mechanical stimulation increases collagen type I and collagen type III gene expression of stem cell-collagen sponge constructs for patellar tendon repair
  • Kjaer, 2004. Role of Extracellular Matrix in Adaptation of Tendon and Skeletal Muscle to Mechanical Loading.
  • Moore et al, 2005. Myofibrillar and Collagen Protein Synthesis in Human Skeletal Muscle in Young Men After Maximal Shortening and Lengthening Contractions.
  • Paxton et al, 2012. Optimizing an Intermittent Stretch Paradigm Using ERK1/2 Phosphorylation Results in Increased Collagen Synthesis in Engineered Ligaments.
  • Shaw et al, 2017. Vitamin C-enriched Gelatin Supplementation Before Intermittent Activity Augments Collagen Synthesis.
  • Shaw et al, 2019. Rehabilitation and Nutrition Protocols for Optimising Return to Play From Traditional ACL Reconstruction in Elite Rugby Union Players- A Case Study
  • Steffen & Baar, 2020. Gene expression as a factor of loading. Unpublished.
  • Burr et al, 2002. Effects of Biomechanical Stress on Bones in Animals.